ブレインメンタル強化大全
樺沢紫苑
このブログでも何回か取り上げている樺沢先生の本です。
▽これまで取り上げた本
以前「アウトプット大全」で紹介した、精神科医の樺沢紫苑先生の2020年6月に発売された新刊です。 [sitecard subtitle=関連記事 url=/books-kabasawa-201908[…]
Twitterで、おすすめされているのを見て、読んでみました。こういう本は、基本的に自分からはあんまり読まないんだけど、でも最初に言っておきます。めちゃくちゃオススメです！アウトプットに興味が[…]
もうタイトルそのまんまなんですが、ブレイン（脳）とメンタル（心）に良いことが精神科医の樺沢先生の視点からいろいろ書かれています。
個人的には、「ストレスフリー超大全」と「アウトプット大全」のあいだくらいの位置にある本かなと思います。
つまり、主に予防的に心身の調子を整えることを目的としつつ（既に不調をきたしている人がリハビリ的にできることも書いてあります）、さらにパフォーマンスを上げるためにはどうしたらいいかという視点です。
本書の目的は大きく2つ
P2~5の「はじめに」のページで本書の目的が書かれています。
目的は大きく2つ。
「脳のパフォーマンスを高め、より仕事や勉強ができるようになる」
「身体疾患とメンタル疾患を予防し、病気にかかることなく長生きする」
全然違う種類のことを挙げているようで、実はこの2つはとても繋がりが深い。
日々の仕事や勉強のパフォーマンスを上げたい
↓
そのために、脳のパフォーマンスを上げる
↓
そのために、脳にとって良いことをする。
↓
そのために、日々の生活習慣を整える。
↓
身体疾患やメンタルの予防につながる
↓
結果的に病気にかかることが減り長生きにつながる。
↓
毎日を生き生きと過ごせるようになる。
仕事のパフォーマンスを上げることと、健康的に長生きすることは全然別次元のことだと考えていたけど、そうじゃなかったんだ。
もう徹夜したり夜遅くまで残業したりしてワーキングホリックになるのは時代遅れなのよ。
それって「仕事できるマン」みたいに一見思われるけど、返って効率悪くなって身体にもメンタルにも悪いし良いこと一個もないからね。（あ、仕事できるという自己満足は得られるかもしれない）
6つの基本的な生活習慣
本書では、心身を健康的に保ち最高のパフォーマンスを発揮するために、6つの生活習慣を実践することを掲げています。
- 睡眠
- 運動
- 食事
- 禁煙
- 節酒
- ストレス発散
どれも当たり前のことなんだけど、これが意外とむずかしい。
海外の論文なども参考にしながら、実践的な方法や科学的根拠について詳しく解説されています。
この6つの生活習慣、「またか、もういいよ」というくらいしつこく何度も登場します（笑）
そうやって大事なことを何度も反復して刷り込む狙いもあるんじゃなかろうか。
コンテンツ
全5章、100項目から成り立っています。
序 基礎知識
CHAPTER 1 睡眠
CHAPTER 2 運動
CHAPTER 3 朝散歩
CHAPTER 4 生活習慣
CHAPTER 5 休息
順番に読んでいくのも良いし、気になるところからピックアップして読むのも良いですね。
本書を読んで
このうちのいくつかは「ストレスフリー超大全」にも載っていたことなので、ものすごく目新しい情報はそんなに多くありませんでした。
これは、わたしがたまに樺沢先生のYouTubeを見ているので、そちらから聞いた情報が重複するのもあります。
でも、紙媒体でいろいろとまとめられているので、心身の調子を整えたいときにパッと索引的に読めるのは便利だなあと思いました。
特に自分が不調になっているときに、どこらへんの生活習慣が良くないことになっているか、ある程度セルフチェックしてケアする方法がわかるのは良いです。
書いてあること自体は、特にお金や道具が必要なことではない（これ大事）、日常生活でいつでも誰でも実践できることばかりです。
もちろん人によっては全部参考にできるわけではないと思うけど（仕事柄夜勤をせざるを得ない職業の人や、朝散歩ができない人だっているでしょう）、まあそれでも参考にできるところを取り入れていけると良いのかなあと思います。
実は当たり前のことなのですが、メンタルを整えることはからだの調子を整えることにも繋がるのです。
こころと身体はかくも繋がっているんだなあと改めて思いました。
そして、良いパフォーマンスを発揮するためには、心身の調子を整えることは必要条件なんですね。
自分の体験に落として考えてみる。
今回の6項目について、自分はどうだろうと考えて見ました。
※個人のお話なので、興味のない方は読み飛ばしてください。
禁煙＆節酒
今回の本で言うと、わたしは「禁煙」と「節酒」はクリア。
タバコは吸わないし、お酒はもともと弱く数年前から飲むメリットを感じなくなったので全く飲まなくなりました。
健康のためというより、もともとその方面に興味がないのです。
睡眠
睡眠は、以前から1日7時間睡眠は取るように心がけていました。これは6割くらいクリア。
わたしは寝る前にスマホの電源を落とすのですが、寝室にスマホの電源を落とさずに持っていくと、結構な確率で寝る前にスマホを触ってしまう。それで寝る時間が遅くなる……
本書でも、寝る前のブルーライトは良くないと強調されていて、自分でもそれはわかっているんですがついついやっちゃいますー
よく眠れていないと、次の日のパフォーマンスには絶対に影響するし、夜遅くまでスマホを触っていると次の日はたいてい頭がクラクラするので、もうちょっと気をつけようと思いました。
運動
その昔体育の授業でひたすらに運動嫌いを刷り込まれたミノリさんです。
大学生のときに、たまたま体育の授業で近くの河原を6キロ走ることがあって、そこで自分はランニングが好きなことを初めて自覚しました。（ランニングハイを初体験）
というわけで、もっぱらインドア派だし運動は基本的に嫌いなんだけど、身体のためには運動したほうがいいことを現在は知っています。
普段やるのは、ストレッチやラジオ体操。そして家のなかでのランニング。（テレビなどを見ながらその場で足踏みするのです）
日常的には、エスカレーターはほとんど使わずに階段を使います。
電車の席は空いてたら座ります。（そして寝ます）
気をつけてはいるんだけど日常的にはやっぱり運動不足なのは気になっていました。
これも、睡眠と同じで「わかってはいるんだけど、つい……」というやつです。
ちなみに本書とは関係ないところで、コロナ禍になって1年半ぶりに外でのランニングを再開しました。
マスクをつけて走るのは苦しいけれど、ランニングシューズも新しく買い直したので（久しぶりに靴箱から出したらご臨終になっていた）、月に何回かはこれからも続けようと思います。
＊
あと、座りっぱなしは良くないのも前から気になっていて、タンスの上を立って作業できるスペースにしました。
（古い家なので、砂壁です……）
ちょうど今もブログの編集作業を、立ちながら作業しています。
部屋にあるタンスは110cmくらいの高さで、わたしの身長だと作業するのにちょうど良い高さなのです。
現在は、普段の作業は机で、ときどき気分転換と身体のことを考えて立って作業しています。
食事
食事はいくつか気をつけていることがあるので項目を分けてみました。
食事の回数
HSPさんあるあるかは知らないんですが、お腹が空くと小さい子どものように情緒不安定になるので、ごはんを3食食べることは何よりも大事にしています。
本書でも食事の回数については言及がありました。本書では1日3回を推奨していますが、この辺は個人の体質とか生活習慣も大いに関係してそうです。
わたしは何回か週末断食とか試してみたんだけど、情緒不安定になる、断食後に逆に食べすぎるなどデメリットのほうが多くて諦めました。
野菜、青汁
昨年体調を悪くしてから、野菜をこまめに取るように心がけるようになりました。
具体的には
- 1日2回青汁を食前に飲む。
- 昼食を外で買うときは、パックの野菜ジュースを持参
- 外食のときは、可能な範囲でサラダを加える。
日常でも野菜そのものをまめにとるようにしていますが、食事だけではどうしても不足しがちなので、プラスアルファで上記も行なっています。
特に青汁はね、良いです。これはほんとうに変わった。
いつかブログの記事で特集しようか考え中のレベルです。
間食
もう数年前から「ちょこっとおやつ」と称して、ミックスナッツとダークチョコレートをつまんでいます。
(上のタンス作業台の写真にある、マグカップの横にあるものはちょこっとおやつです）
今日はおうちおやつのお話。おやつ以上スイーツ未満なので、スイーツカテゴリには入らないかな。 おうちでちょっと小腹が空いたなあというとき、ちょっとなにかつまみたいなあというときの定番「ちょこっとおやつ」があります。[…]
それとは別に、日常的におやつはちょこちょこと。
スイーツは、まあブログを見たらわかる程度にちょこちょこと。（ちょこちょこか？）
お酒は飲まなくても全然生きていけますが、甘いものがなくなると生きていけなくなる人です。甘いもの依存症です。自覚しております。
これもコロナになってから加わった習慣なんですが、昨年から週に一度「ノーおやつデー（休甘日）」を設けました。
その日はおやつは食べない。砂糖抜きとかではないんです。おやつを食べない。間食をしない。
週に一度だと、なんとか我慢できます。意外と習慣になりました。
あ、ちなみにコーヒーや紅茶には砂糖は入れません。
飲み物じゃなくて食べ物で糖分を補給するタイプなんだ。
休息＆ストレス発散
もともと日常生活のいろんなところにアンテナを張りすぎる＆頑張りすぎる性質で（HSP的な）、休息をとることがほんとうに、ほんとうに下手でした。
ここ数年でだいぶ改善してきたかなあと思います。
今回本書を読んでいて、「スマホを見ることや刺激的なものを見ることは休息にならない」と書いてあって、納得。
例えば職場の昼休みにスマホを見ていると、かえって疲れちゃうんですよね。（でも見ちゃう）
お休みの日も、ついついスマホを眺めていると止まらなくなって、返って頭が痛くなります。寝る前も然り。
スマホって便利だし現代ではなくてはならないツールになってきているけど、だからこそどう付き合うかは個人個人の采配に任されているなあと思います。
＊
わたしは一昨年から、仕事の量を意識的にセーブすることにしました。
収入は減ったけど、休みの日に何もできずに動けなくなる日は段々減ってきました。
むしろ、以前よりも休みの日はアクティヴにいろいろやれるようになった。
（アクティヴといっても、外に出ていろいろ動くという意味ではなく、家のなかでやることが中心です）
それでも全然動けない日はあって、そういうときは「今日はお休みモードだなあ」と言い聞かせています。
昔は何もできないことへの罪悪感が強かったけど、最近はだいぶマシになりました。
お休みの日にどう過ごすかは、現在も試行錯誤中です。
以前休みについて考える記事を書いていたのが途中で放置してしまったので、この辺はまたまとめ直してみようかなと思います。
結び
自分のことと照らし合わせて書いてみると「わかっているけどついつい……」みたいなことが結構あることに気づきました。
まあ、人間だから何事も完璧というのは無理ですよね。むしろ完璧じゃないほうが良い。
本書に書かれていることを全部実践できなくてもいいんです。
できることから、日常の生活習慣をちょっと軌道修正してみる。ちょっとの積み重ねが、いろいろな変化に繋がってくる。
そういうことで良いんじゃないかなと思います。
関連情報
▽運動については、こちらの本もおすすめですよ。
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